Elevar seu desempenho de corrida tomando as escadas

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Para pegar um elevador até o topo da Torre Xangai da China, com 128 pisos de altura, leva aproximadamente 40 segundos - uma maravilha tecnológica observada no Guinness Book of World Records como o elevador mais rápido do mundo. Mas Suzy Walsham da Austrália prefere pegar as escadas - todos os 3.398 deles. Não é  que  muito mais lento, afinal de contas-corrente a Torre Xangai levou Walsham apenas 20 minutos e 44 segundos, um desempenho que contribui para a sua posição superior na Torre Correndo Associação Mundial.
Walsham, que entrou (e ganhou) sua primeira "maratona vertical" em 2006, dominou a maioria das 90 corridas de escadas que ela entrou nos últimos 11 anos. O esporte, que exige springs de pulmões, subiu as escadarias das torres mais altas do mundo, ajudou Waltham a se tornar mais apto em outras formas de corrida também.
"Eu fiz 17:05 para 5K e 36:39 para corridas de 10K no ano passado", diz o Walsham, de 44 anos. "A corrida da torre melhorou a força e o poder nas minhas pernas, e acho que mentalmente eu também sou mais forte, porque os eventos de torre são tão difíceis". E, ela acrescenta com um sorriso, correr em superfícies planas parece comparativamente mais fácil depois de escalar edifícios .
Exercícios de escada são fáceis de incorporar em qualquer rotina de treinamento, especialmente para aqueles que são pouco tempo. "Uma sessão decente de escada pode levar 30 minutos ou menos", diz Waltham. Também é uma ótima opção quando o tempo está ruim, já que a maioria das escadas são controladas por temperatura e protegidas dos elementos. Treinamento em escada também pode fornecer uma solução alternativa para corredores feridos - Walsham treinou escada através de tensões musculares e lesões de Aquiles que foram exacerbadas pela estrada.
Para quem procura pegar as escadas, é importante facilitar o treino. "Se você sair muito, você explodirá. É bastante diferente de correr na estrada, então entenda que as coisas ficam muito difíceis, muito rapidamente, como um lote de ácido láctico se acumula ", adverte Walsham, que sugere a introdução de seu corpo para exercícios de escada, movimentando 10 andares, tomando um curto Descanse, depois faça mais 10. "Como você fica apto, você pode reduzir o tempo de descanso ou aumentar o número de andares entre descansos".
Para adicionar um componente de força a um treino de escada cardio-pesada, Walsham recomenda levantar as escadas duas de cada vez, o que requer mais energia e usando o corrimão para abrir um treino completo para o corpo.

Sessão de escada de resistência

Este treino de escalada é um elemento básico do treinamento de Walsham para a competição de corrida, mas também serve como teste de aptidão para as próximas corridas de estradas e trilhas, especialmente aquelas que são montanhosas. "Esta sessão leva cerca de 30 minutos, metade da qual estou subindo escada", diz Walsham. "Se eu puder fazer esta sessão, sei que estou em boa forma".
Warm-Up:  10 minutos de corrida fácil em elevação plana
Main Set: 10 x 30 andares com recuperação de 3-4 minutos (Walsham leva o elevador até o primeiro andar)
Cool-Down:  após a repetição final, desça as escadas.

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